Jak se stravovat v těhotenství

"Musíš pořádně jíst, vždyť jste na to dva!"

Nejedna maminka tuto větu slyšela, avšak v těhotenství není nutné jíst dvakrát tolik, avšak dvakrát "zdravěji".

Není nutné podotýkat, že počátkem těhotenství již nejste zodpovědná jen sama za sebe, ale především za zdravý vývoj miminka. Ve většině případů si miminko z maminčina těla vezme, to co potřebuje, ale jak se říká, kde "nic" není, ani čert nebere. Tedy nevhodné stravování v průběhu těhotenství může negativně ovlivnit i maminčino tělo a může zapříčinit řadu problémů, od těch běžnějších, jako je větší nevolnost či zvracení, nadměrná únava z nedostatku energie, přes zácpu, až po závažnější potíže jako je například osteoporóza a jiné. A co je ještě větším problémem, pokud se do jídelníčku dostanou potraviny, které mohou představovat pro miminko zvýšené riziko z pohledu zdravého vývoje...

Začněme hezky od začátku...

Nejideálnější cestou je, pokud se rozhodnete pro zdravý životní styl a vhodnou stravu již ve fázi plánování těhotenství. Optimalizace tělesné váhy velmi usnadní celý průběh těhotenství i porodu, tedy snížení nadváhy/obezity, ale i podváhy je velmi prospěšné. Dokonce mám v poradně i řadu klientek, kterým se právě díky úpravě váhy podařilo otěhotnět. Samozřejmě i příliš nízká váha je velmi často důvodem marných snah o otěhotnění...

Dále je velmi vhodné již ve fázi plánování otěhotnění, dejme tomu tři měsíce před započetím snažení, začít zařazovat více kyseliny listové a vitamínů skupiny B. Stejně tak je vhodné nechat tělo pracovat přirozeně bez zbytečného zatěžování léky, které nejsou nezbytně nutné, samozřejmostí je vyhýbat se dalším škodlivým látkám jako alkohol, kouření a dalším.

Doporučuji začlenit do přípravy na těhotenství i pravidelný pohyb, který usnadní vaši následnou cestu během celého těhotenství. Posílená záda a břišní svaly, správné držení těla bude základem, který vám bude ku prospěchu během těhotenství i porodu. A v neposlední řadě fit kondice již před otěhotněním zaručí rychlejší návrat do formy po porodu.

Naplánujte si ideálně i prohlídku u lékaře, zubaře, pokuste se vyřešit co nejvíce zdravotních obtíží, které například dlouho odkládáte, abyste do těhotenství vstupovaly s minimálními problémy nebo ještě lépe v plném zdraví.

Nyní už počítejme s tím, že jste těhotná! Gratulujeme ☺ A nyní již vždy musíte myslet i za své dítě, což je velká radost, ale i zodpovědnost...

V počátcích těhotenství, nejčastěji od cca 5.(6.) týdne až do konce 1. trimestru, je velmi častá nevolnost, nechutenství a nadměrná únava. Ve výjimečných případech je tomu i déle (já jsem bohužel zvracela u svého třetího těhotenství až do samotného závěru, ale dobrá zpráva je, že jednoho dne nevolnost skončí zcela určitě. Vliv na to, jak budete zvládat Vaše těhotenství má zcela určitě i věk, zmíněná fyzická kondice, přidružené zdravotní problémy, krevní tlak, dále i míra odpočinku, a spoustu dalších faktorů.

V 1. trimestru není nutné navyšovat kalorický příjem oproti původnímu, Některé maminky naopak ještě něco málo zhubnou, právě kvůli nevolnostem a zvracení. Důležité je, abyste se snažili jíst pravidelně, nevynechávali snídaně a rozdělily si jídlo do pravidelných menších porcí.

TIPY jak zvládat nevolnosti

• Jezte klidně každou 1,5 hodinu po menších porcích
• Nezatěžujte trávení zbytečně těžkými a hůře stravitelnými jídly, dbejte na konzumaci lehce stravitelných jídel, které víte, že vám nedělají obtíže
• Pijte dostatečně, taktéž rovnoměrně po celý den, raději po menších doušcích častěji
• Vyhýbejte se perlivým nápojům
• Velmi často podporuje nevolnost a zvracení konzumace kávy, přejděte raději na obilninovou či bezkofeinovou kávu.
• Zkuste si připravit zázvorový čaj, případně se dají koupit zázvorové žvýkačky či lízátka pro těhotné (přiznám se, že lízátka jsem si nikdy nekoupila a raději preferovala zázvor čerstvý)

Pozn. Mne osobně zázvor nepomáhal ani trochu, ale třeba právě VY budete mít štěstí a pomůže...

• Máta má také na trávení velmi příznivý vliv, stejně jako například fenyklový či anýzový čaj, avšak zde je potřeba vyzkoušet, jak vám bude "sedět". Pozor i na ostatní čaje, i čaje dokáží mít velmi silný účinek díky obsaženému theinu a i po čaji vám může být nevolno. Tedy i zde je potřeba opatrnost a spíše volit například jen čerstvé čaje například ze zmíněných mátových lístků. Se zázvorem taktéž opatrně a pozvolna. Ke konci těhotenství se doporučuje popíjet čaj z maliníku. Ale to zase třeba v jiném článku...
• Sledujte, jaké potraviny vám sedí lépe, které Vám naopak vadí. V těhotenství jsou naše čichové i chuťové buňky mnohem vnímavější, proto je vhodnější volit méně aromatické potraviny, méně kořeněné, méně solené, ačkoli vám někdy hlava bude našeptávat pravý opak...
• Co pomůže zcela určitě je dostatek odpočinku a spánku

Každá maminka je jiná, každá prožívá své těhotenství odlišně a vždy se maximálně pokuste naslouchat svému tělu, ale zároveň používejte selský rozum. Velmi mnoho maminek považuje těhotenství za období, kdy si konečně "beztrestně" mohou dopřát celou vaničku zmrzliny nebo obejít všechny fast foody v okolí. Avšak skutečně si myslíte, že je to to nejlepší, co můžete svému miminku a svému tělu dopřát?

Dbejte na pestrost jídelníčku, tím zajistíte miminku všechny potřebné živiny. Není úplně dobré počátkem těhotenství začít experimentovat s potravinami a záměrně kupovat ty nejexotičtější druhy v domnění dát miminku to nejlepší. S experimentováním je lepší začít taktéž ještě před otěhotněním a vyzkoušet sama na sobě, zda potravina nezpůsobuje alergie či potíže mne samotné.

Každý den jezte 3 hlavní jídla a 2 až 3 svačinky. Snažte se jíst pravidelně. Případně rozdělte porce klidně na libovolný počet menších porcí, avšak základ je se nepřejídat a jíst rozumně.

Jezte dostatečné porce zeleniny a ovoce, celozrnných cereálií - tím zvýšíte denní příjem vlákniny.

Častou komplikací těhotenství je zácpa a proto dostatečná konzumace vlákniny pomáhá.

Na konzumaci dostatečného množství vlákniny se zaměřte především od 2. trimestru a dále.

Pozor ale také na nadbytek vlákniny. Optimum je kolem 30 g vlákniny na den. Velmi oblíbené je v průběhu těhotenství lněné semínko. Jíte-li ho samotné, je vhodné vybírat nadrcené, jinak lze používat i např. nálev, kterýpřipravíme zalitím jedné kávové lžičky lněného semínka 0,3-0,5 l studené vody, které necháme přes noc louhovat. Druhý den se nálev konzumuje i se semínky a vytvořeným slizem. Tento nálev se doporučuje maminkám především po 35. týdnu těhotenství. Konzumace nálevu z lněných semínek způsobí, že hlen ze lněných semínek způsobí jednak změkčení stolice a tudíž zmírní projevy zácpy, ale také se zvyšuje množství hlenu v porodních cestách, což může přispívat k usnadnění porodu. Já osobně popíjení tohoto nálevu nepraktikovala a zaměřovala jsem se na pravidelnou konzumaci oříšku, semínek a zdravých tuků v průběhu celého těhotenství, stejně tak jako jsem začleňovala pravidelný pohyb, zácpa se mi tedy úspěšně vyhnula.

Každý týden si dopřejte alespoň jednu porci tučných ryb a jednu porci bělomasých ryb.

Při vaření používejte rostlinné oleje (olivový, slunečnicový či řepkový), množství můžete v tomto případě o něco navýšit, tzn. kolem 15 - 20 g/den.

Dopřávejte si dostatek libového, dostatečně zpracovaného a čerstvého masa. Snažte se ke každému jídlu malé množství bílkovin doplnit. Otoky v těhotenství velmi často podporuje i právě nedostatek bílkovin v jídelníčku.

Jakým potravinám byste se měla vyhýbat:

• nedostatečně tepelně upravené nebo syrové maso a ryby - dejte též pozor na ochutnávání syrového nebo nedovařeného masa při přípravě pokrmů, pozor na ochutnávání a dochucování domácí sekané.
• nedovařená či syrová vejce a jídla z nich připravená. Vajíčka jíst vždy uvařená natvrdo.
• syrové ryby v jídlech jako například sushi, losos, ústřice
• syrové či málo upravené maso v jídlech typu tatarský biftek
• nevhodné jsou i uzené potraviny (pršut, uzený sýr, uzený losos)
• nepasterované (domácí) mléko, sýr, jogurty a další výrobky z něj
• měkké plísňové sýry (hermelín, sýry s modrou plísní uvnitř (niva apod.).
• vnitřnosti - konzumovat maximálně 1x do měsíce

Autor: Mgr. Nikola Hanyšová