Věnujte svému pánevnímu dnu 10 minut denně

28.08.2017

Stačí vám 10 minut denně a tělo vám to vrátí

Pokud vás stejně jako mne trápí spodní bříško a uvolněná vnitřní strana stehen, tak zkuste tuto sestavu.

1. Aktivujte pánevní dno v lehu na zádech

Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou. Ukazováček a prostředníček položte za trny kyčelní, protože při správném zapojení pánevního dna, ucítíte právě zde pohyb. Celé tělo je uvolněné a nyní si představte, že chcete zastavit proud moči, soustřeďte se na to, abyste vtáhli močovod, pochvu i konečník směrem k prstům. Cvik proveďte cca 15x.

Kočka

Při tomto cviku se vždycky aktivuje pánevní dno. Je ale důležité cvik provádět technicky správně. Opřete se o kolena a o dlaně, dlaně jsou kolmo pod rameny a kolena pod kyčlemi, páteř je rovná. Vždycky mějte namysli, že to bude výchozí pozice. S nádechem pomalu zaklánějte hlavu, pohled očí přes obočí nahoru. Nyní se soustřeďte na oblast lopatek, které stahujte co nejvíce směrem dozadu a dolů, snažte se o maximální prohnutí v oblasti hrudní páteře. Naopak oblast beder moc neprohýbejte. S výdechem přecházíte do druhé pozice, kdy jde hlava naopak do předklonu a nyní se snažíte o maximální vyhrbení v oblasti bederní páteře, spodních zad. Představte si, že se chcete kostrčí dotknout hlavy. Dochází k výraznému protažení beder a aktivaci pánevního dna. Pohyb opakujte 20x.

Pozice "jak pejsek čůrá"

Cvik zaměřený na posílení vnější strany stehen, kde se nacházejí tzv. odtahovače a zároveň svaly podílejících se na aktivaci pánevního dna. Opřete se o kolena a o dlaně, dlaně jsou kolmo pod rameny a kolena pod kyčlemi, páteř je krásně rovná, dbejte na to, abyste se neprohýbali v bedrech. Váhu rovnoměrně rozložte na tři body - dlaně a koleno, druhou nohu potom střídavě zvedáte kolenem směrem do strany nahoru a dolů. Pohyb opakujte 15x na jednu stranu a potom na druhou.

Zapojení příčného svalu břišního

Lehneme si na záda a pokrčíme nohy, paže položte vedle těla, dlaněmi vzhůru. Nyní přilepte celou plochu zad na podložku a ředevším bedra. Zkuste si představit, že chcete kostrčí dosáhnout po zemi co nejdále a sponu stydkou přitahujte směrem k obličeji. Nyní pomalu zvedněte jednu nohu a pak druhou, aby svíraly přibližně pravý úhel. Důležité je, aby bedra byly opravdu stále u podložky! Toto je výchozí pozice. Nyní s nádechem pomalinku přenáším nohy do strany a to do takové míry, aby se vždy od podložky odlepil pouze jeden bok. S výdechem přitlačíte bedra do podložky a vracíte se pomalu zpět na střed. Pohyb opakujte na obě strany 10x.

Procvičení svalů podílejících se na automatickém zapojení pánevního dna a to především ve stoje

Tlačte overball nebo polštář mezi koleny směrem k sobě - zapojení se vnitřní strany stehen a automatické zapojeníte svaly pánevního dna

Při tomto cviku se hlavně procvičuje vnitřní strana stehen a tím zapojíte i pánevní dno. Vložte si overball nebo polštář mezi kolena, chodidla jsou cca 5 - 10cm od sebe a jsou rovně. Kolena jsou mírně pokrčená a tlakem směrem k sobě jimi stlačujete overball. Pánev je v přirozené pozici a páteř je krásně vytažená z křížové kosti až do temene hlavy. Pohyb opakujte 20x

Klasický pánevní most

Zase do pohodlné pozice na záda a pokrčte nohy. Celou plochu zad přitiskněte k podložce, aktivujte dýchání a pánevní dno. Nyní zvedněte pánev a záda, až po lopatky, směrem nahoru. Nesnažte se však protlačit pánev co nejvýše! Ale pánev nechte přirozeně. Chodidla tiskněte k podložce a zároveň směrem k tělu. V pozici setrvejte cca 30 sekund.

Pánevní most extra luxus

Teď spojíme overball a gumičku. Overball nebo tužší polštář dáme mezi kolena a zároveň si kolena oviňte elastickým pásem. S výdechem vždy provádím tlak do overballu, chvilku počkám - nádech - a opět s výdechem provádím odtlačení elastického pásu do strany. Tento cvik je velmi intenzivní a velice efektivní. Pohyb opakujte 20x.