Jak na brániční dýchání

14.04.2017

Obrovské množství lidí, převážně žen, vypouští z funkce nejdůležitejší dýchací sval, kterým je bránice. Neustálé přetěžování horních dýchacích svalů v okolí krku a plic je způsobené nadměrným a zbytečným zapojováním těchto svalů i při běžných denních činnostech. Horní dýchací svaly bychom měli zapojovat hlavně při maximálních výkonech právě proto, že až teprve tehdy bránice opravdu potřebuje jejich pomoc. Přetěžováním, především prsních svalů, působíme negativně na postavení ramen, které pak následně vystupují dopředu a nahoru. Svaly se nadměrným používaním zkracují a nedovolují plnohodnotné rozvíjení hrudníku. Toto všechno v konečném výsledku způsobuje neplnohodnotné využití plic a oslabení bránice, přičemž bránice taktéž patří mezi hlavní stabilizační svaly trupu a tím pádem je tedy ohrožená mimo jiné i stabilita bederní páteře.

PLNOHODNOTNÉ ZAPOJENÍ BRÁNICE DO UVĚDOMĚLÉHO DÝCHÁNÍ

Takzvané břišní neboli brániční dýchání nám zabezpečuje plnohodnotnou nádechovou i výdechovou fázi dýchacího cyklu. Řada výzkumů prokázala, že dýchání bránicí prospívá zdraví a budí pocit relaxace.

  • Při svém zdvihu, tedy při výdechu, vytlačuje bránice silou vdechnutý vzduch, a proto umožňuje vydechnout také jeho větší množství. Bránice se uvolní a nastává pasivní děj dýchání, kdy se bránice dostane do relaxovaného stavu a oploští se.
  • Z výdechového postavení hrudníku a bránice nastává nádech.
  • Při zpětném pohybu, tj. při nádechu, dochází k poklesu bránice, její aktivaci a oploštění (kontrakci). Tím pádem bránice umožňuje také snadné nasátí vzduchu do plic a zapojení spodní časti plic do výměny plynů.

Při hlubokém dýchání se vyměňuje v plicích všechen vzduch, na rozdíl od normálního lehkého nadechnutí, kdy k výměně vzduchu dochází jen v horní části plic. To znamená, že se plíce naplní čistým vzduchem plným kyslíku, který přechází do krve a oživuje všechny tělesné orgány, pokožku nevyjímaje.

SPRÁVNÁ AKTIVACE A POHYB BRÁNICE:

Když se naučíme plnohodnotně využívat naše plíce, odlehčíme obrovskou tíhu svalům horní části hrudníku a aktivujeme bránici do každého nového dne.

První cvičení k dosažení tohoto cíle spočívá v nadechnuti a pak v pozvolném vydechnutí.

Nejprve si přiložíme svou ruku pod pupík a po dobu nádechu do bříška cítime, jak nám volně roste. Bránice v tomto momentě vytlačuje břišní orgány směrem dolů k pánevnímu dnu a vytváří prostor pro maximalní rozvinutí a načerpání vzduchu do plic. Břišní svaly se v tomto okamžiku nacházejí těsně pod hrudní kostí. Po dokončení tohoto pohybu se bránice opět zvedá a vypouští větší množství vzduchu z plic. Když se tatáž skupina svalů uvolní, břicho se poněkud vyklene a pak se můžeme znovu nadechnout.
V praxi vydechujeme nosem a za normálních okolností vdechujeme vzduch znovu jen nosem. Sliznice v nose se musí zpětným výdechem opět ohřát, aby nedocházelo k vysušení a zánětům při neustálém vdechování studeného vzduchu nosem a vydechování ústy. Přitom by mělo docházet jenom k nepatrnému pohybu horní části hrudi, protože jde pouze o normální pravidelné dýchání. Je-li však dýchání hlučné, spotřebujete k tomu mnohem více energie.

Jste-li v klidu, snažte se dýchat pokud možno zhluboka a pomalu. Dech nezadržujte, ale plynule pokračujte z nádechové fáze do prodloužené výdechové fáze. Fáze výdechu musí být tedy delší než fáze nádechu.

Pro lepší představu je zde i video
Zdroj: https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/branicni-dychani